Cara Turunkan
Tekanan Darah
"Siapa
saja yang memiliki hipertensi harus didorong untuk bekerjasama dengan
dokter mereka dan mencoba berbagai hal yang mungkin membantu menurunkan
tekanan darah tanpa menggunakan agen farmakologis (obat-obatan)," kata
Matthew Burg, PhD, seorang profesor dari Columbia University Medical
Center di New York.
Mereka yang
mengalami hipertensi biasanya harus
mengonsumsi obat-obatan secara rutin untuk mengontrol tekanan darah. Tetapi
dengan melakukan perubahan gaya hidup, tekanan darah yang kelewat tinggi dapat
dikendalikan dan diturunkan. Dengan modal tekad dan kedisiplinan, bukan
mustahil upaya modifikasi lifestyle ini dapat membantu
melepaskan ketergantungan pada obat-obatan.
Berikut ini adalah 10 cara murah dan
alami menurunkan tekanan darah tanpa harus menggunakan obat-obatan :
1. Olahraga
Dengan
melakukan olahraga 30 menit sehari, Anda dapat menurunkan tekanan darah secara
signifikan, kata Gerald Fletcher, MD, seorang ahli jantung dari Mayo Clinic,
Jacksonville, Florida, sekaligus juru bicara American Heart Association.
"Cobalah
latihan aerobik untuk mengurangi tekanan darah sistolik Anda," kata
Fletcher. Ia menambahkan, orang yang aktif secara fisik biasanya dapat
mengurangi konsumsi jumlah asupan obat hipertensi. Untuk menunjangnya, pilihlah
jenis kegiatan yang Anda sukai seperti misalnya, berjalan, berlari, berenang
atau bersepeda.
2. Makan pisang
Anda mungkin
tahu bahwa makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, tetapi
kebanyakan orang tidak menyadari manfaat kalium - zat yang mampu menangkal efek
buruk dari sodium.
Menurut penelitian dari Dietary
Guidelines for Americans, mereka yang mengalami hipertensi harus mencukupi
kebutuhan jumlah kalium dalam diet mereka. Orang dewasa harus mendapatkan
setidaknya 4.700 miligram per hari. Adapun beberapa sumber makanan yang kaya
kandungan kalium diantaranya pisang (422 miligram), kentang panggang dengan
kulit (738 miligram), jus jeruk (496 miligram per cangkir), dan yogurt tanpa
lemak atau rendah lemak (531-579 miligram per 8 ons).
3. Kurangi
asupan garam
Orang dengan
tekanan darah normal, cukup tinggi, dan hipertensi secara substansial dapat
mengurangi tekanan darah mereka dengan memotong asupan garam. Pedoman diet
merekomendasikan bahwa orang dengan hipertensi harus membatasi asupan garam
kurang dari 1.500 miligram (600 miligram sodium) sehari.
4. Stop merokok
Perokok adalah
kelompok yang paling berisiko tinggi mengidap hipertensi. Kandungan tembakau
dan nikotin dalam rokok dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara,
meskipun rokok itu sendiri bukan penyebab tunggal hipertensi kronis. Berhenti
merokok dapat membantu Anda menurunkan sedikit tekanan darah Anda. Dan, tentu
saja, manfaat kesehatan lainnya yang tak terhitung jumlahnya, kata Fletcher.
5. Menurunkan
berat badan
Secara
konsisten beberapa penelitian menunjukkan bahwa, sedikit saja kehilangan berat
badan, dapat memiliki dampak besar pada tekanan darah Anda. Kelebihan berat
badan membuat jantung bekerja lebih keras. Tekanan ekstra ini lambat laun dapat
menyebabkan hipertensi. Sementara itu, dengan memangkas berat badan beban kerja
jantung akan jauh lebih ringan.
6. Kurangi
alkohol
Konsumsi
alkohol secara moderat - tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dan
dua gelas sehari untuk pria - memiliki manfaat kesehatan jantung. Tapi pada
beberapa orang, minum terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi alkohol lebih dari dua gelas sehari
dapat meningkatkan risiko hipertensi bagi pria dan wanita.
7. Kelola stres
Mengelola stres
secara efektif dapat membantu mengurangi tekanan darah, tetapi sayangnya, tidak
ada penelitian yang menawarkan langkah demi langkah untuk mengurangi tingkat
stres pada semua orang, kata Burg.
"Ada
sejumlah cara yang telah dikembangkan sebagai praktik untuk menginduksi keadaan
relaksasi. Tetapi bagaimana cara yang baik dan benar, ini masih harus dijawab
dalam uji klinis," katanya. Namun demikian, Burg merekomendasikan bahwa
orang dengan hipertensi harus mampu melakukan manajemen stres dan berlatih
dengan konsisten.
8. Yoga
Yoga adalah
cara terbaik untuk mengatasi stres. Sebuah studi baru di India menemukan bahwa
latihan pernapasan yoga mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi -
di mana bekerja mempengaruhi efek sistem saraf otonom - dengan mengatur denyut
jantung, pencernaan, dan fungsi lainnya.
9. Jauhi kafein
Kopi memiliki
beberapa manfaat kesehatan, tetapi tidak untuk menurunkan tekanan darah. Dalam
jangka pendek kafein dapat memicu lonjakan tekanan darah, bahkan pada orang
tanpa hipertensi.
Jika Anda
memiliki tekanan darah tinggi, cara terbaik yang harus dilakukan adalah dengan
membatasi asupan kafein (sekitar dua cangkir kopi per hari). Anda dapat
memeriksa apakah Anda sensitif terhadap kafein atau tidak dengan memeriksa
tekanan darah sebelum dan setengah jam setelah mengkonsumsi minuman berkafein.
Jika meningkat sebesar 5 atau 10 poin, Anda berarti sensitif terhadap kafein.
10. Meditasi
Meditasi
- apakah itu melibatkan nyanyian, pernapasan, visualisasi - dapat menjadi alat
manajemen stres yang efektif bagi banyak orang, kata Burg. Sekali lagi, yang
penting adalah bahwa hal itu membuat Anda merasa baik, dan Anda dapat
berkomitmen untuk melakukannya secara konsisten.
